一、減少飲食中影響睡眠的不良因素

1.咖啡因的大量攝入。

咖啡因能使中樞神經(jīng)興奮，常被視為一種“提神藥”，是屬于一種黃嘌呤的化學(xué)物。

咖啡因可透過(guò)胃和小腸進(jìn)入血液，大約服用十五分鐘便會(huì)產(chǎn)生效用。我們平常喝的咖啡、茶飲中都含有咖啡因，適度且規(guī)律性地飲用有助于提神保健，但不建議毫無(wú)規(guī)律地、不加限制地飲用，尤其不建議睡前飲用。

除了咖啡和茶飲，可樂(lè)一類(lèi)的飲料、用于減肥或提高機(jī)體機(jī)能等的保健藥物中也含有大量常被人忽略的隱形的咖啡因，是我們應(yīng)當(dāng)注意慎重食用的。

2.睡前進(jìn)餐難消化的飲食。

正常來(lái)講，夜晚時(shí)，人體的消化系統(tǒng)活動(dòng)要比白天降低。

而食用了刺激性的食物、過(guò)飽的晚餐、高蛋白高脂肪的食物、油炸、粘膩、不易咀嚼的食物就會(huì)增加人體胃腸的工作量，繼而活躍了全身的內(nèi)分泌系統(tǒng)。刺激腎上腺激素分泌，會(huì)讓大腦容易興奮。

3.醉酒的方式幫助入睡。

睡前少量飲酒會(huì)讓人更容易入睡，但會(huì)擾亂睡眠，使頭痛、盜汗。

有研究表明，酒精通常會(huì)擾亂快速眼動(dòng)睡眠時(shí)間，導(dǎo)致深睡眠時(shí)間減少。酒后人們只會(huì)維持在不斷發(fā)夢(mèng)的淺睡眠階段，翌日醒來(lái)仍然精神不足。

所以，非常不建議采用醉酒的方式幫助入睡，更加擾亂睡眠的同時(shí)，對(duì)身體也會(huì)產(chǎn)生其他不良影響。

4.其他。

No.1 尼古丁是一種興奮劑，類(lèi)似于咖啡因的效果。

No.2 睡前或者半夜醒來(lái)不要吸煙。

No.3 大量飲水會(huì)增加夜晚起夜頻次，影響睡眠。

No.4 高鹽飲食易導(dǎo)致口干、口渴、腹脹，從而加重失眠。

二、培養(yǎng)有助睡眠的科學(xué)飲食習(xí)慣

每日膳食搭配

1.保證1-2兩粗糧或薯類(lèi)，約占一日主食總量的1/3;

2.保證半斤綠葉蔬菜;

3.1-2兩豆制品及蛋類(lèi);

4.300-500g乳制品;

5.堅(jiān)果15g;

6.低鹽低脂：油30g，鹽6g;

7.一日三餐食量的分配比例為3:4:3。

三、助于睡眠的營(yíng)養(yǎng)成分分析

1. 色氨酸

含色氨酸的食物具有鎮(zhèn)靜和誘發(fā)睡眠的作用。

此類(lèi)食物包括牛奶、堅(jiān)果、香蕉、蜂蜜和雞蛋等，建議睡前適當(dāng)食用。

2.B族維生素

B族維生素能調(diào)節(jié)新陳代謝，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)功能，具促進(jìn)睡眠的作用。

食物來(lái)源為粗糧、各種蔬菜水果等。

3. 鈣

鈣有利于幫助大腦利用色氨酸來(lái)制造退黑色素，提高睡眠質(zhì)量。鈣鎂為天然的放松劑和鎮(zhèn)定劑。

食物來(lái)源為堅(jiān)果、乳制品等。

四、中醫(yī)傳統(tǒng)食療

在我國(guó)傳統(tǒng)的中醫(yī)治療中，調(diào)理失眠常用到兩位藥食同源的食材：酸棗仁、龍眼肉。讓我們來(lái)了解一下它們吧!

1

酸棗仁

食療價(jià)值：寧心安神、補(bǔ)中養(yǎng)肝、斂汗等作用，對(duì)虛煩不眠、驚悸怔忡、體虛自汗等病癥有較好的治療效果。

營(yíng)養(yǎng)成分：酸棗仁皂苷(jujuboside)、白樺脂酸、樺木素等。

安全性：(小鼠腹腔注射酸棗仁煎劑)，小鼠150g/kg經(jīng)口未出現(xiàn)毒性。

食療方法：酸棗仁粥、炒熟后代茶飲用

2

龍眼肉(桂圓)

食療價(jià)值：益氣補(bǔ)血、寧心安神、增強(qiáng)記憶力。

營(yíng)養(yǎng)成分：高碳水化合物、蛋白質(zhì)、多種氨基酸和維生素B、C、鈣、磷、鐵、酒石酸、腺膘呤等。

安全性：龍眼肉作為食療品每次食用量以干品6克為宜。

食療方法：龍眼蓮子粥。