常聽人說，人一到了40歲以后，體重增長(zhǎng)就很難控制了。

實(shí)際上，到了30歲以后，我們的代謝能力確實(shí)會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而一點(diǎn)點(diǎn)下降。

但好消息是，代謝率的降低是很微小的。事實(shí)上，人到中年后體重增加的原因根本就不是代謝率降低。

聽好了，使我們中年發(fā)福的原因很簡(jiǎn)單：隨著我們年齡增加，我們的運(yùn)動(dòng)越來越少了。

雖然這聽起來使人沮喪，但其實(shí)是個(gè)好消息。因?yàn)槲覀儜?yīng)對(duì)這種看似不可避免的體重增加其實(shí)是有很多方法的。但是首先，讓我們來了解一下新陳代謝到底是怎么回事。

身體如何燃燒能量。

靜息代謝率是我們?cè)谛菹r(shí)消耗能量的一個(gè)指標(biāo)。它受很多因素影響，包括身高、性別、基因等，而且它很難被改變，無(wú)論你怎么做。

此外，取決于我們?cè)谧鍪裁?，我們的身體似乎會(huì)進(jìn)入三種明顯不同的熱量燃燒階段。這三種不同的代謝種類指的是人們?cè)谧鎏囟ㄊ虑闀r(shí)的代謝方式，比如吃辣的食物或者劇烈運(yùn)動(dòng)，它們能夠促進(jìn)新陳代謝。

大部分人們認(rèn)為會(huì)促進(jìn)代謝的東西其實(shí)并不能。

當(dāng)我們吃東西時(shí)，我們會(huì)消耗掉少量卡路里(大約占到每天消耗卡路里的10%)。

這被稱作為食物的熱效應(yīng)，這就是我在上文中提到的三個(gè)階段的第一個(gè)。我們可以通過喝刺激性飲料(比如咖啡)和食用大量蛋白質(zhì)的方式來稍微提升熱量消耗。

美國(guó)國(guó)家衛(wèi)生研究院的ADAM醫(yī)學(xué)百科全書中的一個(gè)條目寫到：“喝綠茶、咖啡或者吃辣椒對(duì)你的減肥沒有幫助。也許會(huì)稍微提升你的新陳代謝率，但并不足以改變體重。”

減肥還是得靠“動(dòng)”。

不出意外，消耗卡路里最重要的方式就是多多運(yùn)動(dòng)。

無(wú)論是爬樓梯，還是離開桌子去喝杯咖啡，或者上一堂大汗淋漓的瑜珈課，我們都會(huì)消耗能量 。研究人員將這第二個(gè)階段稱為體育活動(dòng)消耗。

經(jīng)過體育活動(dòng)之后，我們會(huì)消耗掉比在休息時(shí)更多的卡路里，而這就是第三階段，我們稱之為運(yùn)動(dòng)后過量耗氧。

如果我們要控制體重的話，這后兩個(gè)與體育活動(dòng)相關(guān)的階段是最重要的。消耗掉更多卡路里的最好方法就是增加各種活動(dòng)量，比如跑步或走路。

很多人認(rèn)為力量訓(xùn)練或舉重才有效果，但證據(jù)表明并非如此。

舉重對(duì)新陳代謝的幫助并不是很大。為什么?因?yàn)檎鏝IH所指出，肌肉并不會(huì)消耗掉太多的卡路里。如果說到消耗卡路里最多的器官，那么大腦的效率比二頭肌高得多。

美國(guó)路易斯安那州立大學(xué)彭寧頓生物醫(yī)學(xué)研究中心的遺傳和營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授Claude Bouchard博士說：“大腦功能占了將近20%的靜息代謝率。接下來是一直跳動(dòng)的心臟，它占了15%至20%。肝臟也占了靜息代謝率的15%至20%。之后是腎臟和肺及其他組織，肌肉組織只占靜息代謝率的20%至25%。”

所以，雖然力量訓(xùn)練是一種健康的習(xí)慣，它對(duì)靈活性和平衡性很有幫助，但它并不能在很大程度上改變代謝率。

Gary Foster是賓夕法尼亞大學(xué)佩雷爾曼醫(yī)學(xué)院的心理學(xué)教授和Weight Watchers的首席科學(xué)家，他說：“關(guān)于一磅肌肉每天消耗掉數(shù)百卡路里這個(gè)觀點(diǎn)并不準(zhǔn)確。”(1磅(lb)約=0.91斤)

“聰明”地吃東西。

根據(jù)NIH的說法，隨著年齡的增長(zhǎng)，除了我們的活動(dòng)會(huì)減少，我們對(duì)自己身體的營(yíng)養(yǎng)需求似乎也變得更加不敏銳。

我們先天的胃口控制機(jī)制似乎失靈了。注意自己飽腹程度的一個(gè)好方法是，吃小份的飯，只有感覺自己還餓的時(shí)候再繼續(xù)吃，而不是盛一大份飯坐下，這會(huì)使自己吃得過多。

NIH的網(wǎng)站上寫到：“多多運(yùn)動(dòng)，選擇健康食物，少吃一點(diǎn)兒，保持身材不是夢(mèng)。”