健康體重 “慧”吃少不了

一、今年全民營(yíng)養(yǎng)周的主題是“吃動(dòng)平衡，健康體重”。

吃動(dòng)平衡，就是每日的能量攝入≈能量消耗。如果能量攝入>能量消耗，那么多余的能量囤積在體內(nèi)，帶來(lái)體重的增加和體型的肥胖。反之將帶來(lái)體重不足和消瘦。

二、做到“慧”吃

吃動(dòng)兩平衡，吃和動(dòng)同樣重要。

吃是能量攝入的源頭。中國(guó)居民膳食指南指出，“食不過(guò)量，控制總能量攝入，保持能量平衡”。如何判斷吃多少呢?

一個(gè)健康成年人每日的能量攝入大概在30～35kcal/kg，但是還要根據(jù)自己的體型及每日的活動(dòng)量靈活的調(diào)整，比如活動(dòng)強(qiáng)度大一些的，可以將每千克體重的能量攝入量上調(diào)?！吨袊?guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2013版)》指出，一個(gè)健康成年人每日的能量攝入為1800～2400kcal左右。分配到各類食物中相當(dāng)于谷薯類每日250～350g，蔬菜類300～500g，水果200～300g，魚禽肉蛋類每日120～200g，奶及奶制品每日300g，大豆每日25～35g，油脂類25g。(這里的重量都是指的食物生重)

“慧”吃的節(jié)奏曲——膳食餐盤，可以幫助你簡(jiǎn)單直觀地進(jìn)行一餐的均衡搭配，該餐盤適用于2歲以上人群。

“餐盤”按照平衡膳食的原則，描述了一個(gè)人一餐中膳食的食物組成和大致比例，分為4部分：谷薯類、魚肉蛋豆類、蔬菜類和水果類。按餐盤圖示，蔬菜和谷薯類所占比例最大，是膳食中的重要組成部分;按照重量計(jì)算各類食物占一餐的總量比例從高到低依次為：蔬菜類34%-36%、谷薯類26%-28%、水果類20%-25%、魚肉蛋豆類13%-17%。

只要按照餐盤所示比例來(lái)安排一餐膳食，營(yíng)養(yǎng)均衡就很容易啦!另外不要忘記餐盤右上角，每天還需要喝300mL的奶喲!

同時(shí)還要注意以下原則：1.主食中最好有1/3的粗雜糧和雜豆類，比如燕麥，玉米，紅豆等;2.蔬菜的選擇要多“色”，紅綠黃等深顏色的蔬菜要占到1/2以上，土豆、山藥、蓮藕等塊莖類的蔬菜要當(dāng)成主食來(lái)吃;3.肉類要挑肥揀瘦，優(yōu)先選擇魚禽類，吃雞蛋不要扔掉蛋黃;4.每天喝點(diǎn)牛奶，多吃點(diǎn)豆制品，一周吃幾次堅(jiān)果;5.注意烹調(diào)方法，少鹽少油;在外就餐時(shí)盡量少選油炸油煎和口味重的食物;6.足量飲水，每天7～8杯水，總量達(dá)到1500～1700ml左右。不喝或者少喝含糖飲料。(食譜舉例而言)

均衡膳食是保持健康體重的基石，但不要忘記“慧”吃同樣是健康路上的助力軍!愿大家能吃慧吃，保持健康體重!