高血壓健康生活方式之合理運(yùn)動

我國成人高血壓的發(fā)病率呈逐年上升趨勢，而中國人對高血壓的認(rèn)識率及血壓控制達(dá)標(biāo)率卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于世界平均水平，那么針對中國人的體質(zhì)，我們在生活中應(yīng)該注意養(yǎng)成什么樣的健康生活方式，才能配合藥物達(dá)到良好的降壓效果，從而提高生活質(zhì)量呢?今天我們就來談一談高血壓的健康生活方式之合理運(yùn)動。合理的運(yùn)動能夠幫助高血壓患者保持心態(tài)平和，提高睡眠質(zhì)量，增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力，從而幫助高血壓患者獲得更加良好的藥物治療效果，保證血壓平穩(wěn)，減少并發(fā)癥的發(fā)生。

一、高血壓在什么情況下適合運(yùn)動?高血壓患者在藥物控制良好，血壓平穩(wěn)，基本達(dá)標(biāo)1-3個月后可以開始運(yùn)動，隨著運(yùn)動時間的累加，血壓可以逐步平穩(wěn)達(dá)標(biāo)。

二、高血壓患者適合什么樣的運(yùn)動?運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時間?高血壓患者的運(yùn)動應(yīng)該以生活中的運(yùn)動和伸展運(yùn)動為主，有氧運(yùn)動和休閑運(yùn)動為輔，在此基礎(chǔ)上，量力而行，增加少量的肌肉運(yùn)動。

生活中的運(yùn)動強(qiáng)度適中，適合大多數(shù)的高血壓患者，如：走路、騎車上下班、園藝活動、爬樓梯、逛街、購物及擦窗、拖地、洗衣服等家務(wù)勞動等，每天運(yùn)動數(shù)次，累計30分鐘以上。伸展運(yùn)動強(qiáng)度也較低，只要沒有合并其他運(yùn)動禁忌的病癥，都可以進(jìn)行，如：瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等(選擇一種或幾種均可)，伸展至有拉緊感為宜，平均每天一次，每次6—10個動作，每個動作持續(xù)30秒。

有氧運(yùn)動可以鍛煉心肺功能，包括：慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休閑運(yùn)動可以陶冶情操，包括網(wǎng)球、籃球、高爾夫等球類運(yùn)動，每次10-20分鐘，每周2-3次即可。

在持續(xù)三個月每天半小時的運(yùn)動后，可適當(dāng)增加一定數(shù)量的肌肉運(yùn)動如：仰臥起坐、俯臥撐、立臥撐等(選擇一種適合自己的即可)，也可以用啞鈴進(jìn)行一些上肢的負(fù)重練習(xí)。次數(shù)：每周2—3次。時間：每5個動作為1組，做1—3組。

三、高血壓患者運(yùn)動時應(yīng)該注意什么?

1.運(yùn)動最好在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行，每次開始前，先做熱身活動，注意防止運(yùn)動外傷，天熱的時候注意及時補(bǔ)充水分。

2. 運(yùn)動中要隨時測量血壓，如果在運(yùn)動中血壓一直在上升或有胸悶、呼吸困難等現(xiàn)象發(fā)生，應(yīng)立即減少運(yùn)動量甚至停止運(yùn)動，如停止運(yùn)動后不能及時恢復(fù)，應(yīng)馬上就醫(yī)。

3.其他，要注意散熱和保暖，穿著棉質(zhì)衣料，合適的運(yùn)動鞋;選擇安全、安靜的場所;勿空腹，飯后2小時進(jìn)行運(yùn)動較為適宜。

值得注意的是，從以上的介紹可以看出，并不僅僅是走路、爬樓梯、騎車上班、快走、跑步等才算是運(yùn)動，生活中有很多我們忽略的運(yùn)動如購物、做家務(wù)等等，也能起到很好的鍛煉作用，尤其是對于中老年人，并不適合高強(qiáng)度長時間的運(yùn)動，以上的建議必須是在血壓平穩(wěn)，心肺功能較好，沒有明顯高血壓并發(fā)癥的情況下才適合使用，并且要量力而行、循序漸進(jìn)，切不可想一步到位，尤其是血壓不平穩(wěn)者、中度、重度高血壓患者有并發(fā)癥者、合并其他疾病者，合理運(yùn)動顯得更為重要，這類人群需根據(jù)自身疾病情況，選擇適合自己的運(yùn)動，以生活中的運(yùn)動為主，其他運(yùn)動可能就不太適合了。