健康知識

吃雞蛋,十不要,最新膳食指南

關(guān)于吃蛋類(以雞蛋為代表)的科普已經(jīng)非常多了,剛剛發(fā)布的《中國居民膳食指南2016》做了匯總,給出了非常全面的建議,總結(jié)了一下吃雞蛋“八不要”:

1.不要丟棄蛋黃。因為蛋黃是不折不扣的營養(yǎng)寶庫,富含優(yōu)質(zhì)蛋白、單不飽和脂肪酸(油酸)、卵磷脂、維生素A、維生素B1、維生素B2,還含有鈣、鐵、鋅等營養(yǎng)素,其整體營養(yǎng)價值遠(yuǎn)超蛋清,是蛋類營養(yǎng)的精髓。蛋黃中含有較多膽固醇,一個雞蛋黃膽固醇含量高達(dá)280多毫克。但不足為慮,《中國居民膳食指南2016》和《美國居民膳食指南2015》都取消了之前的飲食膽固醇限量(300毫克/天),認(rèn)為沒有證據(jù)表明飲食膽固醇多一些會導(dǎo)致高血脂或心臟病。

2.不要吃太多雞蛋。雖然一般人群每天吃1個或多個雞蛋不會導(dǎo)致心血管病或糖尿病風(fēng)險增加。但像其他任何食物一樣,雞蛋雖好也不要吃太多。在其他食物(奶類、肉類和魚蝦)都正常攝入的情況下,《中國居民膳食指南2016》建議每周不要超過7個。當(dāng)然,如果食譜中奶類、肉類和魚蝦攝入不足,可以多吃雞蛋代替一部分。

3.不要吃生雞蛋或喝生雞蛋清。生雞蛋清不容易消化,還含有不利于蛋白質(zhì)和生物素(一種維生素)消化吸收的物質(zhì),再說也不衛(wèi)生,容易有細(xì)菌污染。

4.不要煮過火或煎過火。煮雞蛋或煎雞蛋都是最常見的吃蛋方式,切記不要過火。煮蛋一般在水燒開后小火繼續(xù)煮5、6分鐘即可,煮時間過長會使蛋白質(zhì)過分凝固,影響消化吸收。煎蛋時火不宜太大,時間不宜太長,否則雞蛋變硬變韌,口感好不說,還影響消化吸收。

5.不要在室溫下存放雞蛋。雞蛋在室溫下(20~30℃)存放一天,相當(dāng)于在冰箱放一周,所以雞蛋應(yīng)該冷藏。購買雞蛋時要看標(biāo)簽,一周以內(nèi)的雞蛋品質(zhì)最好。

6.不要用雞蛋補(bǔ)鐵。雞蛋黃中鐵含量堪稱豐富,但很難吸收,因為蛋黃中一種叫做“卵黃高磷蛋白”的物質(zhì)抑制鐵吸收,蛋黃中鐵的吸收率只有3%那么低。所以蛋黃并不是嬰兒添加輔食時的首選。

7.不要在乎雞蛋是紅皮還是白皮。雞蛋皮顏色是一種“卟啉”物質(zhì),與雞的品種(遺傳)有關(guān),與營養(yǎng)價值毫無關(guān)系。有檢測數(shù)據(jù)表明,紅皮雞蛋和白皮雞蛋在營養(yǎng)成分方面各有千秋,不分仲伯。選購雞蛋時,無須在意紅皮還是白皮。

8.不要迷信“土雞蛋”。土雞是指散養(yǎng)的,沒有專門飼料,主要以蟲子、蔬菜和野草為食物的雞。很多人都覺得“土雞蛋”應(yīng)該比養(yǎng)雞場里圈養(yǎng)的、吃飼料的“洋雞蛋”更好,但檢測數(shù)據(jù)并不支持這種推測。比較而言,土雞蛋的蛋白質(zhì)、碳水化合物、膽固醇、鈣、鋅、銅、錳含量略多一些,而脂肪、維生素A、維生素B2、煙酸、硒等略少一些,其他營養(yǎng)素差別不大。

9.不要相信雞蛋與豆?jié){相克的傳言。大豆中的確含有不利于蛋白質(zhì)消化吸收物質(zhì),但只要豆?jié){經(jīng)過充分煮開,這種物質(zhì)就被破壞,不會再抑制蛋白質(zhì)消化吸收。即便這種物質(zhì)沒有被破壞,那也不是專門針對雞蛋,而是影響所有食物蛋白質(zhì),包括豆?jié){本身含有的蛋白質(zhì)。

10.不要忽視兒童雞蛋過敏。一項針對中國3~12歲兒童的研究表明,8.4%的兒童有食物過敏,其中對雞蛋過敏的人數(shù)最多,占所有過敏人群的一半以上,其他常見的致敏食物還有牛奶、海鮮、魚等。雞蛋過敏的人要注意看加工食品標(biāo)簽,有時上面會提醒含有雞蛋或其他致敏食物。

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