琳瑯滿目的食用油，該如何選擇？

不同來源的植物油營養(yǎng)價值略有差別，但它們都富含不飽和脂肪酸，只是油酸、亞油酸和亞麻酸的比例不同。大多數(shù)植物油也富含維生素E，并有一定數(shù)量的維生素K。各種油脂的特點簡介如下：

大豆油

大豆油含單不飽和脂肪酸23.6%，多不飽和脂肪酸占55.8%，維生素E含量比較高。它在高溫下不穩(wěn)定，不適合用來高溫煎炸，故而往往被加工成色拉油。

花生油

花生油的脂肪酸組成比較合理，含有39%的單不飽和脂肪酸和36.6%的多不飽和脂肪酸，富含維生素E。它的熱穩(wěn)定性比大豆油要好，適合日常炒菜用，但不適合用來煎炸食物?；ㄉ菀孜廴军S曲霉，產(chǎn)生強致癌物黃曲霉素，所以一定要選擇質(zhì)量最好的一級花生油。

橄欖油

價格較高，它的優(yōu)點在于單不飽和脂肪酸含量可達(dá)70%以上。研究證實，多不飽和脂肪酸雖然可以降低血脂，卻容易在體內(nèi)引起氧化損傷，過多食用同樣不利于身體健康;飽和脂肪酸不易受到氧化，但卻容易引起血脂的上升。單不飽和脂肪酸則避免了兩方面的不良后果，而且具有較好的耐熱性，因而受到人們的特別重視。橄欖油可用來炒菜，也可以用來涼拌。其缺點是維生素E比較少。

茶籽油

其脂肪酸構(gòu)成與橄欖油相似，其中不飽和脂肪酸高達(dá)90%以上，單不飽和脂肪酸占75.3%之多，含有一定量的維生素E。由于茶油的脂肪酸比例合理，對預(yù)防心血管疾病有益，因而為營養(yǎng)學(xué)界所重視，尊為一種營養(yǎng)價值較高的油脂。精煉茶油風(fēng)味良好，耐儲存，耐高溫，適合作為炒菜油和煎炸油使用?？梢杂貌枳延妥鳛殚蠙煊偷奶鎿Q品。

葵花籽油

不飽和脂肪酸含量達(dá)86.6%，其中單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例約為1:3.5，這一點遜色于橄欖油和茶籽油。但葵花籽油中含有大量的維生素E和抗氧化的綠原酸等成分，抗氧化能力較高。精煉向日葵油適合溫度不高的燉炒，但不宜單獨用于煎炸食品。

玉米油

其脂肪酸組成與葵花籽油類似，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例約為1:2，特別富含維生素E，還含有一定量的抗氧化物質(zhì)阿魏酸酯。它降低膽固醇的效能優(yōu)于大豆油、葵花油等高亞油酸的油脂，也具有一定的保健價值。玉米油可以用于炒菜，也適合用于涼拌菜。

芝麻油

它富含維生素E，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例約1：1.2，對血脂具有良好影響。它是唯一不經(jīng)過精煉的植物油，因為其中含有濃郁的香味成分，精煉后便會失去。芝麻油在高溫加熱后失去香氣，因而適合做涼拌菜，或在菜肴烹調(diào)完成后用來提香。

調(diào)和油：由脂肪酸比例不同的植物油脂搭配而成，可取長補短，具有良好的風(fēng)味和穩(wěn)定性，價格合理，適合于日常炒菜使用。但是低價調(diào)和油的棕櫚油等低價油含量多，不要以為橄欖調(diào)和油里面大部分是橄欖油。

黃油：含脂肪80%以上，其中飽和脂肪酸含量達(dá)到60%以上，還有30%左右的單不飽和脂肪酸。黃油的熱穩(wěn)定性好，而且具有良好的可塑性，香氣濃郁，是比較理想的高溫烹調(diào)油脂。其中維生素E含量比較少，卻含有相當(dāng)多的維生素A和維生素D。

植物奶油：學(xué)名為“氫化植物油”，也稱為“植物黃油”。它是大豆油經(jīng)人工加氫制造的產(chǎn)品，口感和烹調(diào)效果類似黃油，脂肪酸比例也類似黃油。其中不含有膽固醇，卻含有不利于健康的“反式脂肪酸”，營養(yǎng)價值比黃油更低。

動物油的飽和脂肪酸比例較高，維生素E的含量微乎其微，大多含有膽固醇。

在購買烹調(diào)油的時候，應(yīng)當(dāng)掌握什么原則呢?

看等級 按照國家相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，市售烹調(diào)油必須按照質(zhì)量和純度分級，達(dá)到相應(yīng)的質(zhì)量指標(biāo)。建議消費者全部選擇一級烹調(diào)油，它們經(jīng)過沉降、脫膠、脫酸、脫色、堿煉，等處理，純凈、新鮮，不含毒素，雜質(zhì)極少。

看種類目前的市售烹調(diào)油有來源單一的油，例如茶籽油、大豆油、花生油等，其中所含的脂肪酸各有特點;也有幾種油脂混合而成的油，也就是調(diào)和油。調(diào)和油的原料通常是棕櫚油、大豆油、菜籽油、花生油、棉籽油、葵花籽油和玉米胚油等。

看生產(chǎn)日期在購買很多食品時，消費者都喜歡仔細(xì)看一看生產(chǎn)日期和保質(zhì)期。因為油脂的質(zhì)量和新鮮度關(guān)系極為密切。新鮮的油脂較少含有自由基和其他氧化物質(zhì)，也富含維生素E，而陳舊的油脂對健康之危害不可忽視。應(yīng)當(dāng)盡量選擇生產(chǎn)日期短、顏色較淺、清澈透明的油脂，最好是在避光條件下保存的油脂。沒有生產(chǎn)日期的散裝油脂質(zhì)量無法保證，很可能發(fā)生酸價和過氧化值超標(biāo)的問題，因此不要因為貪便宜去購買它們。

看年齡對于孩子和青年人來說，各種植物油脂都可以用，黃油也可以少量使用，以增添風(fēng)味、改善口味，但植物奶油中的反式脂肪酸對兒童神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育不利，要盡量少吃。對老年人來說，由于黃油和植物奶油的飽和脂肪酸含量過高，植物奶油中的反式脂肪酸更會增大糖尿病和心血管疾病風(fēng)險，應(yīng)當(dāng)盡量避免使用這些油脂。對于高血脂患者來說，選擇富含單不飽和脂肪酸的茶籽油和橄欖油更為理想，花生油和玉米油也是比較好的選擇。

看烹調(diào)方法 飽和脂肪酸高的油，雖對血脂不好，但較耐熱，適合用來油炸。方便面都是用棕櫚油來炸的，絕不能用大豆油。橄欖油、菜籽油、花生油適合做一般炒菜燉菜，橄欖油也可涼拌，它們不適合長時間煎炸。大豆油、葵花籽油適合不冒油煙的炒菜燉菜，過高的溫度使它們發(fā)生氧化聚合，產(chǎn)生有害致癌物質(zhì)。