“油鹽少”就是低鹽低脂？

低鹽低脂，通常的理解是膳食要清淡少鹽，即不要太油膩、太咸。食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題。為此，《中國居民膳食指南》建議，正常成年人每人每天烹調(diào)油用量不超過25克或30克;食鹽攝入量不超過6克。那么，是不是每天做到烹調(diào)用油不超標(biāo)、食鹽控制在6克以內(nèi)，就意味著達(dá)到了低鹽低脂的標(biāo)準(zhǔn)呢?

低鹽是指鈉攝入不超過2克。

我們首先要了解食鹽的化學(xué)成分是氯化鈉，從營養(yǎng)學(xué)角度講，低鹽的實質(zhì)是要限鈉。低鹽確切地講應(yīng)該是指每天鈉攝入量不超過2克，把它全部換算成食鹽攝入量為不超過5克，這比正常成年人要求的6克食鹽要少1克。

其次，我們知道了低鹽是指限鈉，因此就不該僅僅限制鹽的攝入，而是應(yīng)對含鈉高的食物，如各種醬菜、醬豆腐、黃醬、泡菜、榨菜、松花蛋、海米、蝦皮、咸面包、掛面、膨化食品、腌制食品、味精、醬油等均要注意，否則將失去限鹽的意義。

總量控制。首先我們每天針對食鹽攝入應(yīng)采取總量控制，用量具量出，每餐按量添加。如果增加了含鈉豐富的食物，就應(yīng)該相應(yīng)減少食鹽的攝入。比如10毫升醬油中含鈉量相當(dāng)于1.5克食鹽，10克黃醬相當(dāng)于1克食鹽，10克腐乳相當(dāng)于0.6克食鹽。

適量加醋。在烹制菜肴時加少許醋，有助于提高菜肴的鮮香味，可減少食鹽的用量。

糖會掩蓋咸味。人的味覺是有誤差的，如糖會掩蓋咸味，所以不能僅憑品嘗來判斷食鹽是否過量，使用量具更為準(zhǔn)確。

低脂是指脂肪總量不超過50克。

脂肪是人體必需營養(yǎng)素之一，可以為機體提供和儲存能量，參與構(gòu)成人體組織成分，供給人體必需脂肪酸，還有助于促進脂溶性維生素的吸收。但如果脂肪攝入不合理，也會給機體帶來危害。

“好脂肪”有兩項標(biāo)準(zhǔn)：一是飽和脂肪酸含量不能過高，二是反式脂肪酸含量不能過高。脂肪酸是脂肪的基本構(gòu)成單位，按飽和程度可以分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。如果飽和脂肪酸攝入過多，往往伴有膽固醇過量，會增加罹患動脈粥樣硬化等心腦血管疾病的風(fēng)險。

脂肪酸還可以按空間結(jié)構(gòu)分為順式脂肪酸和反式脂肪酸，如果反式脂肪酸攝入過多，可能升高LDL(即低密度脂蛋白膽固醇，其水平升高可增加患冠心病的危險)，降低HDL(即高密度脂蛋白膽固醇，其水平升高可降低患冠心病的危險)，因而也會增加患冠心病的危險性。

因此，從營養(yǎng)學(xué)角度講，低脂實質(zhì)包括兩層含義：一是限制脂肪的數(shù)量，即每日脂肪總量不超過50克;二是考慮脂肪的質(zhì)量，即保證飽和脂肪酸在合理范圍、反式脂肪酸不超標(biāo)。

怎樣才能做到呢?烹調(diào)油是提供脂肪的一個大戶，首先要合理選擇有利于健康的烹調(diào)方式，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等;用煎的方法代替炸也可減少烹調(diào)油的攝入。這是減少烹調(diào)油的首選方法。

其次要堅持家庭定量用油，控制總量?？蓪⑷颐刻鞈?yīng)食用的烹調(diào)油盛入一量具內(nèi)，炒菜用油均從該量具內(nèi)取用，逐步養(yǎng)成控制用油量的習(xí)慣。第三，減少豬牛羊等紅肉(飽和脂肪酸含量較高)的攝入，適當(dāng)增加魚肉、雞肉等白肉。

反式脂肪酸稱謂多。

最后，還要重點說一下反式脂肪酸。反式脂肪酸已廣泛存在于我們的日常食物中。從健康角度出發(fā)，應(yīng)嚴(yán)格控制其含量過高的食物，如酥脆餅干、曲奇、蛋撻、派、起酥面包、洋蔥圈、巧克力布丁、巧克力糖、巧克力熱飲、巧克力醬、花生醬、沙拉醬、冰激凌、奶茶、咖啡伴侶、奶油糖果以及各種休閑點心、酥香面點、煎炸食品等。

而且，反式脂肪酸在食物配料表中的標(biāo)注極其混亂，經(jīng)常會以不同身份出現(xiàn)。如果您見到氫化植物油、植物起酥油、精煉植物油、食用植物油、高檔奶油、黃奶油、蛋糕油、酥皮油、酥油、麥淇淋、代可可脂等標(biāo)注，可千萬不要被它們蒙混過去。

雖然目前我國居民膳食中反式脂肪酸攝入量低于歐美國家，尚不足以達(dá)到對機體產(chǎn)生嚴(yán)重危害的程度，但為了健康也應(yīng)盡可能少吃富含反式脂肪酸的食物。從嚴(yán)格意義上來講，脂肪不應(yīng)該有好壞之分，只要我們攝入的食物中各種脂肪酸比例在合理范圍，反式脂肪酸含量不超標(biāo)，而且總脂肪不過量，就不太會對健康產(chǎn)生負(fù)面影響。

無論對于已經(jīng)罹患高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸、冠心病等慢性病人群，還是對于未患病的正常人群，我們都應(yīng)該養(yǎng)成相對低鹽低脂的飲食習(xí)慣。盡管對于正常人群限鹽、限脂肪不用那么嚴(yán)格，但至少應(yīng)該了解它的意義所在，讓頭腦中有這種健康意識，如此將會使我們受益匪淺。